La suplementación deportiva ésta muy presente en centros deportivos, gimnasios o en competiciones, pero ¿realmente es importante suplementase si realizamos una práctica deportiva? En este artículo vamos a definir en qué casos es importante o imprescindible y en cuándo no lo es. Una cosa está clara, ningún suplemento tiene efectos milagrosos como algunos prometen y el tomar o no suplementación debería ser valorado antes por un profesional que pueda analizar cada caso en particular.
¿Cuándo acudir a los suplementos deportivos?
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La suplementación debe ser un complemento, no hay que olvidar que la base para que el organismo obtenga los macronutrientes y micronutrientes necesarios, es una alimentación saludable y suficiente que cubra los requerimientos y necesidades de cada persona. La clave para obtener resultados deportivos, como por ejemplo puede ser ganar masa muscular, está en un entrenamiento de calidad, una buena dieta deportiva y un descanso (horas de sueño) suficiente y reparador.
El cuándo acudir a la suplementación dependerá del tipo de ejercicio físico o deporte que practiques. En deportes de alta intensidad, resistencia y larga duración o también en deportes intermitentes como son los deportes de equipo, donde la exigencia física es alta, es imprescindible tomar bebida deportiva mayoritariamente en forma de bebida isotónica para hidratarte. La hidratación con esta bebida deportiva permitirá aportar energía en forma de hidratos de carbono y lo más importante, reponer los minerales que se pierden con el sudor, principalmente el sodio.
Los geles y barritas deportivas
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que también aporten la energía necesaria en forma de hidratos de carbono durante la competición y sean de fácil digestión son lo que el organismo necesita durante la práctica deportiva como maratón, ciclismo, triatlón, etc, es decir, en deportes de larga duración y alta intensidad.
Siempre se recomienda haber probado estas estrategias nutricionales antes en los entrenamientos. Además, como alimentos que pueden complementar la ingesta de geles o barritas deportivas, encontramos la fruta fresca y desecada, que también aportan hidratos de carbono simples que nos proporcionan energía instantánea y además son alimentos de fácil digestión como: el plátano, la manzana, los higos o las pasas. Al finalizar estas competiciones tan exigentes, un batido recuperador que aporte hidratos de carbono, proteínas y sales minerales será una manera de aportar al organismo aquello que necesita para iniciar la recuperación y la regeneración muscular. Pero esta no es la única manera, ya que este recuperador podría hacerse de manera casera con alimentos que aporten hidratos de carbono, proteína y sodio.
Ejemplos de recuperadores caseros:
- Bebida vegetal o leche semidesnatada con proteína whey, copos de avena y mango.
- Pan con tortilla y queso fresco, plátano.
- Pan con hummus, yogur con mermelada. Higos con un puñado de pistachos.
Ahora bien, depende de la intensidad del ejercicio y la duración de este, un batido recuperador es lo más adecuado después de horas de práctica deportiva. Es el caso por ejemplo de al finalizar una maratón o triatlón dónde justo al terminar la competición el cuerpo puede asimilar mejor y sobretodo más rápido un batido recuperador que es en forma líquida que no una comida sólida que requiera de mayor digestión. Esta comida sólida rica en vegetales, hidratos de carbono y proteína será a posteriori y pasado un tiempo de la toma del batido recuperador.
Suplementos para deportes de fuerza
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En deportes de fuerza, hay suplementos que pueden ser de utilidad, pero no son imprescindibles. Éstos son:
Proteína whey o de suero de leche:
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Es el suplemento estrella en todos los gimnasios, muchas de las personas lo toman durante o al finalizar su entrenamiento creyendo que así aumentaran su masa muscular, pero como todo suplemento hay que saber por qué y para qué se está tomando y cómo es la alimentación que se está haciendo en el día a día.
¿Realmente es importante tomar batidos de proteínas después del ejercicio?
Realizar una comida completa al terminar el entrenamiento de fuerza que aporte no solamente proteína sino también hidratos de carbono permitirán aportar al músculo lo que necesita. Es decir, no tendrá más efecto el batido de proteína whey que una comida equilibrada. Ahora bien, si que es cierto que hay deportistas que después de un entreno de fuerza siguen entrenando y no tienen la opción de comer sólido ya que necesitarían una digestión para poder seguir entrenando o por sus necesidades energéticas tan elevadas el batido es un buen complemento para cubrir todas las necesidades.
Otro aspecto a tener en cuenta es la famosa ventana metabólica, pero ¿realmente existe y únicamente se sitúa justo al finalizar el entrenamiento y durante la siguiente hora? recientes estudios han demostrado que no es así y que hasta varias horas después del ejercicio con un correcto aporte proteico el músculo es sensible a este aporte. Además, la amplitud de la ventana metabólica también dependerá en gran medida del tipo de comida que se haya hecho antes del entrenamiento, si esta comida ha sido de calidad nutricional, la ventana metabólica posterior al entrenamiento será más amplia. Por lo tanto, no es indispensable que el primer aporte nutricional sea en la hora posterior al finalizar el entrenamiento pero si que puede resultar muy positivo.
Bcaa’s, aminoácidos ramificados, leucina, isoleucina y valina
La suplementación con estos aminoácidos podría disminuir el daño que sufren las fibras musculares en el ejercicio intenso y retrasar la fatiga pero las evidencias son pocas respecto a los beneficios que podrían aportar si la persona ya está siguiendo una dieta adecuada.
Creatina
este compuesto lo fabrica nuestro organismo a partir de la arginina, la glicina y la metionina, alimentos como la carne y el pescado, aportan algo de creatina. El suplemento de creatina ha demostrado efectos beneficiosos en deportes de fuerza y velocidad, es decir en aquellos ejercicios de alta intensidad, explosividad y corta duración que necesitan del sistema de energía ATP-fosfocreatina y en los que se tiene como objetivo aumentar la masa muscular y trabajar la fuerza. Se puede tomar tanto antes como después del entrenamiento.
HMB (hidroximetibutirato)
es un metabolito que se forma a partir del aminoácido leucina. Mejora la síntesis proteica, podría ayudar a aumentar la fuerza y también puede mejorar el daño muscular que se genera en actividades deportivas, principalmente en aquellas donde hay una gran carga de trabajo de fuerza muscular.
Conclusiones
Prestar atención al momento adecuado para la reposición de nutrientes es muy importante en cualquier actividad deportiva ya sea en forma de suplementación o alimento.NARUTAL LIFE te invita a visitar nuestra tienda en busca de algún suplemento alimenticio que se acomode a tu rutuna de entrenamiento y a tu estilo de vida.
1 Comment
Esto es exactamente lo que estaba buscando, gracias por las recomendaciones ya realicé mi pedido de proteína y muchas gracias por estos tutoriales.